10 Cara Ampuh Mengelola Amarah, Layak Dicoba!

Ibrahim Al Kholil, Jurnalis · Rabu 29 Januari 2020 13:45 WIB
https: img.okezone.com content 2020 01 29 481 2160055 10-cara-ampuh-mengelola-amarah-layak-dicoba-Oq6SJUpSjG.jpg Cara Ampuh Mengelola Amarah (Foto: Askman)

Marah merupakan salah satu bentuk emosi manusia, lantaran itu sangat manusiawi jika seseorang marah. Masalahnya, sering marah bisa menjadi tidak baik untuk diri sendiri dan orang lain, sehingga diperlukan upaya untuk mengontrolnya.

Menurut Lauren Cook, kandidat terapis dan psikolog klinis di Pepperdine, kemarahan terjadi ketika seseorang mengalami perasaan frustrasi dan agitasi yang kuat sehingga fungsi kognitif mereka menjadi terganggu. Bagian emosional otak kemudian mengambil alih dan logika mereka untuk sementara waktu berkurang.

Dilansir dari Askmen, Rabu (29/1/2020), Lauren Cook mengurai apa yang memicu kemarahan, cara untuk mengelola kemarahan, dan apa yang harus dilakukan jika Anda berpikir Anda memiliki masalah serius.

Kita mulai dari apa penyebab kemarahan?

"Kemarahan bisa datang dari banyak sumber berbeda, tetapi sering kali sifatnya relasional," ujar Cook. "Seseorang mengatakan atau melakukan sesuatu yang mengaktifkan kita dan dapat menyebabkan kita memiliki reaksi yang kuat."

Cook menambahkan kurang tidur, menggunakan zat-zat adiktif termasuk alkohol, dan berurusan dengan perjuangan hubungan yang sudah berlangsung lama dapat meningkatkan kemungkinan munculnya rasa marah.

Pakar lainnya, Christopher M. Jackson CPC, ELI-MP Coaching and Counseling di Connecticut, menggambarkan kemarahan sebagai mekanisme keamanan. "Kemarahan memicu respons 'pertarungan' dan mempersiapkan untuk pertempuran. Detak jantung kita meningkat, otot kita menegang dan fokus menyempit, semua insting alami untuk menang."

Bagi sebagian orang, respons pertarungan lebih sering atau intens. "Sayangnya, orang-orang dengan masalah amarah merasa seolah-olah mereka dalam keadaan terus-menerus perlu menang dengan mengorbankan seseorang atau sesuatu yang lain, kalah."

Mark Borg Jr., PhD, seorang psikolog dan psikoanalisis mencatat kemarahan adalah reaksi terhadap perasaan yang lebih rentan seperti rasa sakit dan ketakutan. Ia berfungsi sebagai bagian dari sistem pertahanan psikologis yang berakibat reaksi berlebihan yang melindungi kita dari perasaan kewalahan.

Mengidentifikasi masalah kemarahan

Kemarahan adalah reaksi alami terhadap situasi menantang atau membuat frustasi. Namun, jika Anda curiga bahwa kemarahan Anda melebihi ranah normal, Anda mungkin memiliki masalah kemarahan. Jika Anda tidak yakin bagaimana menggambarkan kemarahan Anda, ada beberapa pengidentifikasi yang dapat membantu menentukan apakah kemarahan Anda bermasalah? 

Jackson mengatakan marah sudah jadi masalah ketika muncul reaksi berlebihan terhadap stres dengan tindakan agresif seperti memukul, menghancurkan dan berteriak. “Konsekuensi dari tindakan ini umumnya membuat seseorang dengan emosi yang terus berdetak yang mendorong orang pergi bekerja, dalam lingkaran teman dan hubungan intim” tambahnya.

Sementara Cook hanya menyatakan bahwa jika kemarahan Anda terasa di luar kendali atau orang lain menghindari Anda atau merasa takut, Anda mungkin memiliki masalah kemarahan.

Cara Mengelola Kemarahan

Para ahli memberikan 10 tips ampuh untuk mengendalikan amarah dan mengambil alih emosi.

- Tekan Tombol Jeda

“Mengizinkan diri kita untuk berhenti, berpikir dan bernapas memungkinkan kita begitu banyak pilihan yang tidak tersedia ketika kita marah, atau memiliki reaksi marah,” imbuh Borg.

- Bernapas

“Amarah mempersiapkan tubuh untuk perang, sehingga melebarkan pupil dan membentuk otot kita. Relaksasi adalah anekdot,” jelas Jackson. Dia merekomendasikan untuk menghirup dan menghembuskan napas selama 4 detik ketika kemarahan mulai terbentuk, dan mengulangi mantra untuk diri sendiri bahwa semuanya akan baik-baik saja.

- Melangkah dari Situasi

“Mirip dengan menekan tombol jeda, secara fisik melepaskan diri dari apa pun yang memicu kemarahan Anda dapat membantu mengaktifkan kembali bagian logis otak Anda,” kata Cook.

- Minum Segelas Air Dingin

Minum segelas air dingin sangat disarankan untuk memusatkan kembali sistem saraf Anda dan membantu Anda tenang.

- Menanggapi Ketimbang Bereaksi

Borg menjelaskan perbedaan utama antara merespons dan bereaksi. “Sebagai tanggapan kita berpikir lalu bertindak, sebagai reaksi kita bertindak kemudian berpikir. Kemarahan sulit dipertahankan dan dipertahankan ketika kita membiarkan diri kita merespons.”

- Tuliskan Pikiran dan Perasaan Anda

Cook mengatakan mencatat emosi dapat membantu memproses kemarahan, sehingga Anda tidak akan mengatakan sesuatu secara spontan yang mungkin nanti disesali.

Jackson juga merekomendasikan untuk melacak pikiran Anda dan mengidentifikasi tempat-tempat dari mana kemarahan itu berasal. Buat Jurnal Pemikiran untuk melacak apa yang memicu kemarahan Anda, perasaan apa yang ditimbulkannya dan apa yang Anda pikirkan sebelum dan selama kejadian.

- Knuckle Up

Tidak, ini tidak berarti harus bersiap untuk bertarung. Jackson mengatakan ketika sedang marah, Anda dapat mencoba menenangkan diri dengan mengikuti langkah-langkah ini:

1.Mengepalkan tangan Anda dan pegang erat-erat selama 7 detik.

2.Buat koneksi pikiran-otot dan konsentrasi pada otot-otot di tangan dan lengan Anda melenturkan

3.Tiba-tiba melepaskan ketegangan dan memperhatikan perbedaannya

4.Istirahat selama 20 detik dan ulangi sampai Anda tenang

- Aku juga alat

Ketika sesorang membuat Anda marah, Jackson menyarankan untuk memikirkan saat ketika Anda berada di sisi lain. "Kemungkinannya kamu kurang ajar ke orang lain, jadi kenapa itu menyerangku padahal orang lain melakukannya? Alat aku juga mentransisi Anda dari kesadaran konflik ke kesadaran yang didasarkan pada tanggung jawab. Anda bertanggung jawab atas apa yang Anda rasakan, tidak ada orang lain.

- Tetap Positif

Jackson menyarankan untuk mengganti kata dan frasa negatif seperti "Mengerikan, menjijikkan, mengerikan, saya tidak tahan, ini tidak mungkin, tidak pernah, selalu" dengan alternatif yang lebih positif, seperti "Saya bisa mengatasi, saya bisa bertahan hidup ini."

- Pahami Emosi Anda

Borg merekomendasikan untuk memeriksa perasaan Anda untuk memperluas daftar emosi yang oke untuk tidak hanya pengalaman tetapi juga mengekspresikan. Alternatif terakhir, yakni mencari bantuan profesional untuk manajemen kemarahan.

Cook merekomendasikan untuk mencari dukungan jika Anda benar-benar prihatin dengan kemarahan Anda. Jika Anda mengalami kemarahan yang tidak biasa, kemungkinan besar Anda akan memiliki perasaan beraslah. "Ingatlah bahwa mencari bantuan adalah sumber kekuatan, bukan kelemahan," ujar Cook.

1
3

Bagikan Artikel Ini

Cari Berita Lain Di Sini