Ini Olahraga Outdoor yang Aman Dijalani Selama Pandemi

Antara, Jurnalis · Senin 14 Desember 2020 05:45 WIB
https: img.okezone.com content 2020 12 13 481 2326954 ini-olahraga-outdoor-yang-aman-dijalani-selama-pandemi-mpYbWUWrAv.jpg Ilustrasi olahraga di luar ruangan. (Foto: Chander R/Unsplash)

OLAHRAGA sangat penting dilakukan di masa pandemi covid-19 ini. Aktivitas fisik ini akan memberikan banyak manfaat, salah satunya memperkuat kekebalan tubuh untuk menangkal serangan virus corona.

Olahraga di masa pandemi ini disarankan tidak hanya dilakukan di dalam rumah, tapi juga di kawasan terbuka. Tapi berbeda dari berolahraga di masa sebelum pandemi, sekarang Anda diwajibkan mematuhi 3M yakni mengenakan masker, menjaga jarak, dan rajin mencuci tangan atau membawa sendiri cairan pembersih tangan (hand sanitizer).

Baca juga: Aerobik Ringan 30 Menit di Rumah Bisa Membuat Anda Bahagia Lho 

Lalu jika Anda melihat pengumuman di fasilitas publik, misalnya stasiun kereta yang menyebutkan aturan mengenakan pakaian lengan dan celana atau bawahan panjang, perlukah Anda juga menerapkannya selama berolahraga?

"Olahraga outdoor (luar ruangan) diutamakan. Pakai pakaian biasa saja dan pakai masker cukup. Tidak berkerumun ketika olahraga. Bawa hand sanitizer karena kita pasti butuh, mungkin mau minum atau menyeka muka tapi tangan mungkin habis pegang barang atau apa yang lain," ungkap pakar kesehatan Vito A Damay, seperti dikutip dari Antara, Senin (14/12/2020).

Kemudian jika membawa alat olahraga pribadi, sebaiknya tidak meminjamkan kepada orang lain. Vito juga menyarankan Anda membersihkan botol air dan peralatan atau perlengkapan olahraga sebelum dan setelah digunakan.

Selepas berolahraga, Anda juga wajib mandi untuk membersihkan tubuh sekaligus mengganti pakaian sebelum bercengkerama dengan keluarga.

Dari sisi jenis olahraga, Anda bisa berlari, bersepeda, atau sebatas jalan cepat selama 30 menit setiap hari.

Baca juga: Rajin Push Up, 6 Manfaat Kesehatan Ini Akan Didapat 

"Lari, joging, sepedaan, jalan cepat lakukan saja. Durasi 30 menit sekali olahraga setiap hari kalau bisa. Kalau enggak bisa ya sejam tiga kali seminggu minimal. Tergantung lebih mudah mana," ujar Vito yang mengambil spesialisasi jantung dan pembuluh darah.

"Setengah jam sehari setiap hari menurut saya malah enak ya. Setengah jam saja kan dibanding 24 jam sehari harusnya mudah saja," tambah dia.

Tetapi jika ingin berolahraga di rumah, Anda bisa sembari melihat video berolahraga melalui saluran YouTube, atau memanfaatkan peralatan olahraga yang tersedia di rumah semisal sepeda statis atau juga treadmill.

"Kalau mau lebih semangat workout virtual bareng bareng kan bisa dengan fasilitas video conference sekarang. Jadi olahraga di rumah masing-masing tapi secara virtual bisa bareng dengan teman lain. Ada juga ikut virtual class olahraga," jelasnya.

Masker saat Berolahraga

Jika Anda berlatih di pagi hari atau saat tidak banyak orang, masker tetap diperlukan. Sebab, Anda mungkin bertemu seseorang secara tidak terduga.

Asisten direktur kebugaran di Binghamton University Jenna Moore mengatakan ada tiga faktor utama yang perlu Anda pertimbangkan saat mengenakan masker selama berolahraga. Masing-masing adalah jenis latihan (kardio versus kekuatan), intensitas latihan (rendah versus tinggi), dan jenis masker yang dipakai.

Menurut dia, latihan kardio seperti lari dan bersepeda bisa terpengaruh pemakaian masker namun tidak ada hubungannya dengan berkurangnya Anda mendapatkan oksigen.

"Meskipun masker tidak secara signifikan memengaruhi asupan oksigen, hal itu memengaruhi kemampuan banyak individu untuk bernapas dengan nyaman," kata Moore, seperti dikutip dari Healthline.

Baca juga: Selesai Olahraga, Konsumsi 8 Asupan Ini Supaya Lebih Bugar 

Dia menyarankan orang yang melakukan jenis latihan ini menurunkan intensitas di masa awal lalu beristirahat untuk pemulihan tubuh.

Setelah beberapa pekan, tubuh akan terbiasa mengenakan masker selama beraktivitas dan Anda bisa perlahan bisa kembali ke intensitas seperti biasa.

Olahraga. (Foto: Mohamed Hassan/Pixabay)

Sementara bagi Anda yang melakukan latihan intensitas tinggi, seperti latihan interval intensitas tinggi (HIIT), maka yang akan paling terpengaruh saat mengenakan masker.

Moore mengingatkan, jika Anda mulai merasa pusing segeralah berhenti dari latihan dan pergi lokasi yang jauh dari keramaian sehingga bisa melepas masker lalu mengatur napas.

Baca juga: Olahraga di Masa Pandemi Bisa Tetap Aman Kok, Ikuti 5 Cara Ini 

Terkait jenis masker, Moore menyarankan yang sekali pakai dengan tiga lapis kain karena lebih mudah bernapas dan cenderung tidak akan mudah dipenuhi keringat serta tetesan pernapasan seperti halnya masker kain.

Selama berolahraga, jangan lupa bawa masker pengganti karena bisa saja masker Anda sudah dipenuhi keringat dan basah.

Terakhir, pastikan masker menutupi hidung dan mulut demi mencegah terkena tetesan pernapasan orang lain jika Anda berolahraga di luar ruang.

Bolehkah Berolahraga Melebihi Durasi yang Disarankan?

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap pekannya, atau setidaknya 75 menit aktivitas fisik dengan intensitas tinggi.

Jika tidak, Anda perlu minimal beristirahat sejenak dari duduk, melakukan gerakan fisik dengan intensitas ringan selama 3–4 menit, seperti jalan kaki atau peregangan untuk membantu melemaskan otot dan memperlancar peredaran darah serta aktivitas otot.

Sebaliknya, berolahraga lebih dari durasi yang disarankan misalnya hingga 300 menit, Anda malah tidak akan mendapatkan manfaat kesehatan apa pun. Demikian menurut Direktur Sports Medicine Fellowship di Kaiser Permanente Robert Sallis.

Baca juga: Pagi atau Sore Waktu Terbaik untuk Olahraga? 

Anda justru akan mengalami gejala seperti sakit kepala, nyeri otot kelelahan usai berolahraga, cedera, denyut nadi lebih tinggi (10 denyut atau lebih) setelah berolahraga, mudah marah, hingga sulit berkonsentrasi.

Profesor Biologi di Appalachian State University David Nieman juga tak menyarankan Anda melakukan aktivitas fisik berlebihan seperti lebih dari 300 menit per pekan, apalagi jika tinggal di wilayah dengan angka kasus covid-19 yang tinggi.

Baca juga: Selesai Olahraga Bolehkah Langsung Mandi? 

Pemanasan sebelum olahraga. (Foto: Gymnaholic)

1
3

Bagikan Artikel Ini

Cari Berita Lain Di Sini