Hindari Begadang, Praktikkan 6 Cara Ini Supaya Bisa Tidur Nyenyak

Muhammad Ali Hafizhuddin, Jurnalis · Kamis 17 Desember 2020 02:22 WIB
https: img.okezone.com content 2020 12 17 481 2329063 hindari-begadang-praktikkan-6-cara-ini-supaya-bisa-tidur-nyenyak-xwFbbRPLdX.jpg Ilustrasi tidur nyenyak. (Foto: Yanalya/Freepik)

BEBERAPA orang di dunia ini ada yang kesulitan tidur dengan nyenyak. Hal tersebut biasanya terjadi karena kesulitan dalam menentukan waktu untuk beristirahat dan bekerja.

Namun ada juga yang justru senang begadang sepanjang malam, padahal ini sangat berakibat buruk untuk kesehatan tubuh. Jika Anda terbiasa melakukan ini, sebaiknya segera mengubah pola tidur dengan baik demi kesehatan diri.

Baca juga: 10 Olahraga 10 Menit yang Buat Anda Mudah Tidur 

Terkadang ritme sirkadian Anda bisa berubah karena kerja sif sepanjang malam atau lelah karena terbang bepergian melintasi zona waktu. Untungnya, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kenyamanan saat tidur dan mengatur ulang waktu istirahat.

Seperti dilansir dari Healthline, Kamis (17/12/2020), berikut ini enam cara agar tidur jadi lebih nyenyak dan sehat.

Susah tidur

1. Atur pencahayaan saat tidur

Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki jadwal tidur Anda adalah dengan memperhatikan sinar cahaya. Ketika Anda terkena cahaya, otak akan berhenti memproduksi melatonin atau hormon tidur dan membuat sulit tidur.

Saat gelap, otak membuat lebih banyak melatonin, sehingga Anda merasa mengantuk. Di pagi hari, terkena cahaya matahari bisa membantu Anda bangun. Cobalah membuka tirai, berjalan-jalan, atau bersantai di teras.

Pada malam hari, pancing diri Anda untuk tidur dengan mematikan atau meredupkan lampu yang terang. Anda juga harus menghindari layar elektronik yang bersinar dari komputer, ponsel, atau televisi karena dapat menstimulasi otak selama beberapa jam.

2. Luangkan waktu untuk beristirahat dengan berelaksasi

Meluangkan waktu untuk relaksasi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Saat stres atau cemas, tubuh Anda memproduksi lebih banyak kortisol atau hormon stres. Makin tinggi kortisol maka akan makin sulit tidur.

Baca juga: Yuk Minum Teh Hijau Sebelum Tidur, Ini Khasiatnya 

3. Tidak tidur siang

Jika jadwal tidur Anda buruk, hindari tidur di sore hari. Tidur sore dapat membuat Anda sulit kembali tidur di malam hari. Hindari juga bangun terlalu siang, hal ini dapat membuat kepala Anda pusing.

Jika Anda harus tidur siang, usahakan kurang dari 30 menit. Langkah terbaik adalah tidur siang sebelum jam 3 sore, jadi tidur malam Anda tidak terganggu.

4. Olahraga setiap hari

Salah satu cara untuk mengatur ulang jam internal adalah olahraga teratur. Sebagian besar jaringan Anda –termasuk otot rangka– terkait dengan waktu istirahat tubuh Anda.

Jadi saat Anda berolahraga, otot merespons dengan menyelaraskan ritme sirkadian. Olahraga juga membantu Anda tidur lebih nyenyak dengan meningkatkan produksi melatonin.

Latihan aerobik sedang selama 30 menit dapat meningkatkan kualitas tidur pada malam hari sebelum tidur. Namun, Anda akan mendapatkan hasil terbaik jika rutin berolahraga selama 30 menit untuk aktivitas aerobik sedang dan setidaknya lima kali seminggu. Lakukan setidaknya satu hingga dua jam sebelum waktu tidur.

Baca juga: Penelitian Ungkap Orang yang Kurang Tidur Sangat Rentan Alami Kecemasan 

5. Hindari kebisingan

Lingkungan tidur yang tenang adalah suatu keharusan untuk istirahat malam yang nyenyak. Otak Anda terus memproses suara, bahkan saat tidur.

Suara yang keras dan mengganggu dapat membuat Anda sulit tidur atau tetap tertidur. Untuk menghilangkan suara keras, jauhkan televisi dari kamar tidur dan matikan sebelum waktu tidur.

Matikan ponsel atau gunakan pengaturan "diam". Jika Anda tinggal di lingkungan yang bising, "derau putih" dapat membantu mendapatkan kualitas tidur.

Derau putih adalah suara yang menenangkan dan stabil yang menutupi kebisingan lingkungan. Anda bisa membuat derau putih dengan menggunakan kipas angin, pendingin ruangan, pelembap, pembersih udara. Anda juga bisa memakai penutup telinga untuk menangkal suara dari luar.

Baca juga: 7 Cara Buat Kamar Kedap Suara untuk Tingkatkan Kualitas Tidur 

6. Tetap teratur

Jika Anda ingin memperbaiki jadwal tidur Anda, ada baiknya untuk membuatnya terlebih dahulu. Pilih waktu tidur dan waktu bangun, patuhi waktu-waktu ini setiap hari, bahkan pada akhir pekan atau hari libur.

Cobalah untuk menghindari begadang atau tidur kurang dari satu sampai dua jam. Dengan mengikuti jadwal rutin, Anda akan bisa tertidur dan bangun dengan mudah.

1
2

Bagikan Artikel Ini

Cari Berita Lain Di Sini