Turunkan Berat Badan, Gunakan 8 Cara Cepat dan Alami Ini Saja

Sausan Sudarjat, Jurnalis · Jum'at 18 Desember 2020 16:15 WIB
https: img.okezone.com content 2020 12 18 481 2330257 turunkan-berat-badan-gunakan-8-cara-cepat-dan-alami-ini-saja-qm7n5VRTsn.jpg Ilustrasi timbangan untuk mengukur berat badan. (Foto: Drobotdean/Freepik)

ADA banyak cara menurunkan berat badan, tapi tidak semua metode dapat melakukannya secara efektif. Mengganti pola makan dipercaya dapat menurunkan berat badan dengan cepat, bahkan beberapa orang memilih mengonsumsi suplemen agar berat badannya cepat turun.

Kemudian ada beberapa strategi lain yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan. Di antaranya berolahraga, menjaga asupan kalori, sesekali berpuasa, dan mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan.

Baca juga: Tambah Berat Badan, Konsumsi 7 Asupan Sehat Ini Ya 

Selain cara tersebut, ternyata ada delapan cara lain menurunkan berat badan secara efektif dan didukung penelitian ilmiah. Apa saja? Berikut ini daftarnya, seperti dirangkum dari Medical News Today, Jumat (18/12/20).

1. Puasa jangka pendek

Intermittent fasting (IF) adalah metode diet dengan melakukan puasa jangka pendek yang teratur dan makan dalam jangka waktu lebih singkat di siang hari. Beberapa penelitian menunjukkan berpuasa jangka pendek yang berlangsung hingga 24 minggu dapat penurunan berat badan.

Metode Intermittent fasting (IF) yang paling umum dilakukan adalah:

- Puasa beberapa hari sekali yakni berpuasa 2 dua hari sekali dan makan dengan normal di hari berikutnya.

- Diet 5:2 yakni puasa 2 kali setiap 7 hari. Pada hari-hari puasa makan hanya 500 sampai 600 kalori.

- Metode 16:8 yaitu melakukan puasa selama 16 jam dan membatasi waktu makan menjadi 8 jam. Tidak makan setelah jam 8 malam dan juga melewatkan sarapan. Baru boleh makan di antara jam makan siang sampai jam 8 malam. Sebuah studi menemukan metode ini dapat menurunkan berat badan karena lebih sedikit mengonsumsi kalori.

Timbang berat badan

2. Perhatikan asupan makan dan olahraga

Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan maka harus menyadari makanan dan minuman apa saja yang dikonsumsi setiap harinya. Anda dapat mencatatnya baik dalam jurnal atau aplikasi penghitung makanan harian.

Satu studi menemukan dengan mencatat aktivitas fisik secara konsisten dapat membantu penurunkan berat badan. Sebuah studi review lain menemukan, memantau asupan makanan dan olahraga menggunakan alat sederhana seperti pedometer berguna pada proses penurunan berat badan.

3. Fokus saat sedang makan

Makanlah secara sadar dan benar agar makanan dapat dicerna dengan baik. Fokus dan nikmatilah makanan yang dikonsumsi, ini juga berpengaruh pada berat badan.

Kebanyakan orang makan sambil melakukan aktivitas, seperti menonton televisi, makan cepat akibat terburu-buru, makan dalam mobil, bahkan makan sambil bekerja di meja. Akibatnya tidak disadari atau dinikmati makanan yang dimakan.

Teknik untuk makan dengan sadar:

- Makan sambil duduk dan nikmati makanan Anda.

- Hindari melakukan aktivitas lain saat makan, jangan menyalakan TV, laptop, dan ponsel.

- Makan perlahan, kunyah makanan dengan benar dan nikmatilah. Cara ini akan memberikan sinyal ke otak jika sudah merasa kenyang.

- Pilih makanan bernutrisi tinggi dan bergizi yang memberikan rasa kenyang berjam-jam.

Baca juga: Kopi Hitam Efektif Turunkan Berat Badan, Bagaimana Caranya? 

4. Sarapan dengan makanan berprotein

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan dan memberikan rasa kenyang. Hal ini disebabkan penurunan hormon kelaparan ghrelin dan meningkatkan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan kolesistokinin.

Penelitian terhadap orang dewasa menunjukkan sarapan berprotein tinggi dapat menahan rasa lapar selama berjam-jam. Menu sarapan berprotein tinggi termasuk telur, oat, selai kacang dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

5. Kurangi gula dan karbohidrat olahan

Kurangi mengonsumsi gula termasuk makanan dan minuman yang mengandung banyak gula. Selain itu, karbohidrat olahan tidak lagi mengandung serat dan nutrisi, seperti roti dan pasta.

Makanan-makanan ini cepat dicerna dan diubah menjadi glukosa dengan cepat. Kelebihan glukosa dapat memicu hormon insulin yang meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Hal ini akan berpengaruh pada berat badan Anda.

Ganti nasi dan pasta yang mengandung gandum tingga. Makan buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Minum teh herbal, air mineral, dan smoothie.

6. Makan banyak serat

Makanan yang mengandung banyak serat dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga berpotensi menurunkan berat badan.

Memasukkan banyak serat dalam makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang yang berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.

Makanan kaya akan serat seperti sereal gandum, pasta gandum, roti gandum, oat, barley, gandum hitam, buah dan sayur-sayuran, kacang polong, buncis, dan biji-bijian.

Baca juga: Turunkan Berat Badan Bisa Tanpa Diet atau Olahraga Lho, Ikuti 6 Cara Ini 

7. Tidur nyenyak

Sejumlah penelitian menunjukkan, tidur kurang dari 5 sampai 6 jam per malam dapat meningkatkan kemungkinan obesitas. Sebab, tidak yang tidak cukup dan tak nyenyak dapat memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, disebut metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif makan tubuh menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol yang memicu penyimpanan lemak.

8. Hindari stres

Stres memicu hormon seperti adrenalin dan kortisol yang awalnya menurunkan nafsu makan. Namun ketika terus-menerus stres, kortisol akan bertahan dalam aliran darah lebih lama sehingga meningkatkan nafsu makan.

Kemudian hormon insulin menganggkut gula dari karbohidrat yang dilarikan dari darah ke otot dan otak. Jika tidak menggunakan gula ini maka tubuh akan menyimpannya sebagai lemak. Beberapa cara menghindari stres yakni jalan-jalan, meditasi, relaksasi, dan berkebun.

Baca juga: 5 Jenis Kacang yang Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan, Sering Konsumsi Yuk 

1
2

Bagikan Artikel Ini

Cari Berita Lain Di Sini