TERNYATA banyak jenis minyak yang baik untuk kesehatan tubuh manusia. Setiap jenis minyak memiliki manfaat tersendiri bagi tubuh.

"Lemak adalah nutrisi esensial, dan lemak cair seperti minyak adalah sumber yang sangat baik," kata Jessica Levinson RDN, pakar nutrisi kuliner di New Rochelle, New York, Amerika Serikat.

Pastikan Anda memilih minyak yang tepat. Disarankan mengganti minyak dengan lemak jenuh tinggi dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat untuk mengurangi risiko penyakit.

Apa saja minyak-minyak yang baik untuk kesehatan tubuh tersebut? Berikut ini daftarnya, seperti dinukil dari Everyday Health, Minggu (3/1/2021).

1. Minyak zaitun

Minyak zaitun terkenal menyehatkan jantung dan sangat cocok disiram ke salad, pasta, dan roti. "Minyak zaitun, terutama minyak zaitun extravirgin, adalah minyak favorit saya dan yang paling sering saya gunakan," kata Christine Palumbo RDN, ahli nutrisi dari Chicago, Amerika Serikat.

Minyak zaitun extravirgin adalah minyak yang telah diekstraksi tanpa menggunakan bahan kimia, dan bernilai tertinggi.

"Minyak zaitun extravirgin mengandung lebih dari 30 senyawa fenolik yang berbeda, sekelompok fitokimia yang mencakup banyak senyawa anti-inflamasi dan pembesaran pembuluh darah," jelas Palumbo.

Fitokimia memberikan perlindungannya terhadap alzheimer. "Beberapa jenis minyak zaitun extra-virgin mengandung senyawa anti-inflamasi alami yang disebut oleocanthal," kata Palumbo.

Minyak zaitun juga baik untuk kesehatan jantung. "Minyak zaitun extravirgin mengandung lebih banyak lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan dibandingkan dengan minyak lainnya," katanya.

Menurut MedlinePlus, lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Anda dapat menggunakan minyak zaitun untuk menumis memanggang panggang, tetapi tidak baik untuk menggoreng.

Minyak zaitun. (Foto: Stevepb/Pixabay)

2. Minyak kanola

Minyak kanola hanya memiliki 7 persen lemak jenuh dan mengandung lemak tak jenuh ganda tingkat tinggi. Minyak canola memiliki titik asap lebih tinggi daripada minyak zaitun dan rasanya netral, jadi lebih baik untuk digunakan memasak pada suhu panas yang lebih tinggi, seperti memanggang dan menggoreng. Karena tidak memiliki rasa sebanyak minyak nabati dan biji-bijian lainnya, disarankan untuk tidak menggunakan saus salad dan perawa lain untuk menambah rasa minyaknya.

3. Minyak biji rami

Minyak biji rami bisa membantu mengurangi gejala radang sendi. "Minyak biji rami adalah sumber asam alfa-linolenat yang sangat baik, suatu bentuk asam lemak omega-3," jelas dr Palumbo.

Selain itu, minyak biji rami mengandung asam lemak omega-6 yang juga penting untuk kesehatan Anda. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Mei 2019 di jurnal AHA Circulation menemukan kadar asam lemak omega-6 yang lebih tinggi dan berkaitan dengan kemungkinan penyakit jantung, stroke, dan kematian dini yang lebih rendah.

Mungkin Anda pernah mendengar omega-6s itu tidak sehat, namun menurut Harvard Health Publishing, hal itu tidak benar. Pastikan untuk menyeimbangkan asupan omega-3 dan omega-6s Anda.

Jangan panaskan minyak ini karena dapat mengganggu kandungan asam lemak, menurut penelitian. Sebagai gantinya, gunakan dalam hidangan dingin seperti smoothie dan salad, kata Warren.

"Ini sangat bagus ditaburkan di atas sayuran hijau atau biji-bijian, atau sebagai bumbu perendam," saran dr Palumbo.

4. Minyak alpukat

Sebuah ulasan yang diterbitkan pada Juni 2019 di jurnal Molecules menemukan minyak alpukat memiliki nilai gizi yang sangat baik pada suhu rendah dan tinggi.

"Alpukat dan minyak alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat," kata dr Levinson.

"Minyak alpukat memiliki titik asap yang lebih tinggi daripada minyak zaitun, jadi lebih baik untuk memasak dengan panas yang lebih tinggi," tambahnya.

"Ini dapat digunakan untuk menumis atau membakar," kata Sara Haas RD, koki di Chicago serta juru bicara American Academy of Nutrition and Dietetics.

Follow Berita Okezone di Google News

5. Minyak kenari

Minyak kenari sangat ideal untuk makanan penutup dan masakan lain yang memanfaatkan rasa pedasnya.

"Minyak kenari adalah pilihan yang sehat dan sumber asam lemak omega-3 yang baik, terutama asam alfa-linolenat," kata dr Levinson.

"Minyak kenari tidak dimurnikan dan memiliki titik asap sangat rendah, jadi sebaiknya tidak digunakan untuk memasak. Minyak ini memiliki rasa yang kaya dan pedas dan paling baik untuk saus salad dan sebagai penguat rasa untuk menyelesaikan hidangan," kata dr Levinson.

6. Minyak wijen

Sebuah ulasan yang diterbitkan pada Juli 2017 di jurnal Cureus mencatat minyak wijen memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan, berpotensi menurunkan kemungkinan penyakit kardiovaskular dan aterosklerosis yang diakibatkan penumpukan lemak dan zat lain di dinding arteri. Pembuluh darah menyempit dan meningkatkan tekanan darah.

"Minyak wijen mengandung lemak tak jenuh ganda lainnya," kata dr Levinson.

"Ini memiliki titik asap yang tinggi yang membuatnya baik untuk memasak dengan api besar seperti menumis, tetapi memiliki rasa yang kuat," ungkapnya, "Minyak ini sedikit saja sudah cukup dan memperkuat rasa."

Minyak wijen.

7. Minyak biji anggur

Minyak biji anggur rendah lemak jenuhnya dan memiliki titik asap yang tinggi yang menjadikannya pilihan yang sehat untuk semua jenis masakan termasuk memanggang, kata Warren. Rasanya yang pedas tapi ringan juga cocok untuk saus salad.

Seperti minyak biji rami, minyak biji anggur mengandung asam lemak tak jenuh ganda omega-6. Minyak biji anggur juga mengandung vitamin E yang bertindak seperti antioksidan untuk melawan radikal bebas dan memperkuat sistem kekebalan. Demikian menurut National Institutes of Health.

8. Minyak bunga matahari

Minyak bunga matahari tinggi akan lemak tak jenuh dan rendah lemak jenuh. Penelitian menunjukkan minyak ini dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida daripada minyak lainnya. Seperti minyak biji anggur, 1 sendok makan minyak bunga matahari merupakan sumber vitamin E yang sangat baik. Demikian menurut USDA.

Sebelumnya

Selanjutnya