Tinggi Protein, 8 Menu Sarapan Ini Tambah Energi di Pagi Hari

Kezia Putri Sagita, Jurnalis · Senin 04 Januari 2021 15:22 WIB
https: img.okezone.com content 2021 01 04 298 2338600 tinggi-protein-8-menu-sarapan-ini-tambah-energi-di-pagi-hari-bzJ3LGcYZa.jpg Ilustrasi menu sarapan sehat. (Foto: Timolina/Freepik)

SARAPAN adalah salah satu aktivitas penting di pagi hari. Setiap orang pun disarankan rutin melakukan sarapan atau makan pagi. Pasalnya, tidak jarang sebagian orang terbangun dari tidur dalam keadaan lapar.

Jika Anda juga mengalami kondisi tersebut, penyebabnya mungkin kekurangan protein di sore atau malam sebelumnya. Protein sendiri dinilai sumber energi penting yang digunakan dalam rutinitas keesokan paginya.

Baca juga: Resep Nasi Goreng Hong Kong, Mudah dan Lezat untuk Sarapan 

"Memulai hari dengan sarapan seimbang membantu kita merasa berenergi, semangat, dan dalam suasana hati yang lebih baik sepanjang pagi," kata Malina Malkani RDN dari Rye New York sekaligus penggagas Solve Picky Eating, seperti dikutip dari Everyday Health, Senin (4/1/2021).

Seperti dicatat oleh Washington State University, protein membantu seseorang tetap kenyang. Namun juga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti, dan pasta.

Sarapan sehat

Menurut Food and Drug Administration (FDA) Amerika Serikat, rata-rata orang harus mengonsumsi 50 gram protein per hari. Anda bisa membantu memenuhi kebutuhan protein dengan mengganti menu sarapan.

Seperti dilansir dari Everyday Health, berikut resep menu sarapan sehat yang tinggi protein yang bisa dicoba di rumah.

Baca juga: Enaknya Onde-Onde Kacang Hijau, Bisa Jadi Andalan ketika Sarapan 

1. Telur dadar sayuran (22,6 gram protein per porsi)

Telur mengandung protein berkualitas sangat tinggi. Telur juga merupakan sumber asam amino yang berharga sebagai pembentuk protein, menurut MedlinePlus. Anda bisa menambahkan bawang, paprika, jamur, tomat, atau alpukat menjadi nutrisi tambahan dalam telur dadar.

Setiap telur dadar menawarkan sekira 23 g protein, 579 kalori, hampir 51 g lemak, 10 g karbohidrat, dan 4,5 g serat.

2. Yogurt oatmeal (10 g protein per porsi)

Menurut Karen Ansel RDN, The Syosset sekaligus penulis Healing Superfoods for Anti-Aging yang berbasis di New York, sebagian besar makanan untuk sarapan seperti oatmeal cenderung tinggi karbohidrat namun rendah protein. Anda bisa menambahkan yogurt tawar tanpa pemanis. Ini sebagai cara menambakan protein saat sarapan, tanpa menambahkan banyak lemak atau gula.

3. Pancake oatmeal kue wortel (14,6 g protein per porsi)

Satu pilihan sarapan sehat yang patut dicoba adalah pancake oatmeal kue wortel, menurut seorang ahli kuliner dan ahli gizi integrative Marisa Moore RDN yang berbasis di Atlanta, Amerika Serikat. Dua pancake oatmeal kue wortel berukuran 3 sampai 4 inci ini mengandung sekitar 15 g protein, 338 kalori, 48 g karbohidrat, 10 g lemak, dan 6 g serat.

4. Smoothies buah (13 g protein)

Smoothies buah yang dibuat dengan yogurt tawar bisa menjadi cara yang baik untuk menambah protein di pagi hari. Anda dapat mengurangi kadar gula yang terkandung dari beberapa buah dengan menambahkan pisang, kayu manis, dan dua sendok makan serpihan kelapa tanpa pemanis.

Anda juga bisa menambahkan kunyit, senyawa anti-inflamasi yang memiliki manfaat kesehatan bagi mereka yang menderita berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2, obesitas, penyakit radang usus, dan jenis kanker tertentu.

Smoothies buah

Baca juga: 8 Menu Sarapan Sehat Sebelum Olahraga, Apa Favoritmu? 

5. Scramble tahu (20,3 g protein per penyajian)

Tahu kaya akan nutrisi dan tinggi protein nabati. Menurut Harvard TH, Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan, protein kedelai yang terbuat dari tahu, dianggap sebagai protein lengkap, tidak seperti beberapa protein nabati lainnya karena mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh. Teksturnya yang lembut membuat tahu mudah dimasak. Anda bisa menjadikannya bahan dasar yang sangat baik untuk sarapan tahu orak-arik dan smoothies.

6. Kebab daging ayam (32,5 g protein per sajian)

Masukkan telur orak-arik, sisa sayuran, dan daging ayam ke dalam tortilla hangat. Nikmatilah menu sarapan ini saat masih hangat. Sebungkus sarapan ini sangat baik untuk menambah protein. Burrito dan taco juga merupakan salah satu sumber nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan otak, menurut Malina.

7. Biji-bijian dan susu panas (8,1 g protein per porsi)

Menambahkan segelas susu rendah lemak ke dalam menu sarapan Anda adalah cara tercepat dan termudah untuk menambahkan protein di pagi hari. Susu mengandung protein berkualitas tinggi dan dikemas dengan kalsium dan vitamin D. Resep ini membutuhkan ¾ cangkir susu almond, 1½ cangkir oat, biji rami, telur, biji labu, dan mentega almond.

Kacang almond. (Foto: Azerbaijan Stockers/Freepik)

Baca juga: Jangan Skip Sarapan! Ini 4 Manfaatnya bagi Kesehatan Tubuh 

8. Smoothies kakao (12 g protein per porsi)

Ini merupakan menu yang tepat bagi Anda yang menyukai coklat dan pisang. Tidak hanya terasa lezat smoothies kakao ini juga dikemas dengan protein. ½ cangkir per porsi ini menyediakan sekitar 5 g protein, menurut USDA. Anda bisa menambahkan 3 sendok makan mentega almond.

1
3

Bagikan Artikel Ini

Cari Berita Lain Di Sini