Ini Menu Sahur dan Buka Puasa untuk Program Diet, Perhatikan Jumlah Kalorinya

Dimas Andhika Fikri, Jurnalis · Rabu 14 April 2021 14:38 WIB
https: img.okezone.com content 2021 04 14 481 2394533 ini-menu-sahur-dan-buka-puasa-untuk-program-diet-perhatikan-jumlah-kalorinya-sTLOyPTOtS.jpg Ilustrasi menu sahur dan buka puasa Ramadhan untuk program diet. (Foto: Freepik)

BULAN puasa adalah momen yang tepat untuk mengatur pola makan agar lebih sehat, terutama bagi para pelaku program diet. Hal ini tentu membutuhkan komitmen yang kuat, mengingat banyak sekali rintangan yang siap menghadang.

Contoh kecilnya godaan ketika sedang melakukan diet adalah menyantap beragam menu takjil yang menggugah selera. Bila tidak bisa menahan diri, justru menu takjil inilah yang dapat memicu terjadinya penumpukan lemak dan kalori.

Baca juga: Simak, Ini Waktu Terbaik Cheating Day saat Program Diet 

Nah, untuk menyiasati hal tersebut, ada baiknya menyiapkan menu puasa program diet sesuai kebutuhan kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.

Mengutip dari laman resmi Kementerian Kesehatan (Kemenkes), Rabu (14/4/2021), ada satu cara mudah untuk menghitung kebutuhan kalori per hari.

Ilustrasi menu diet. (Foto: Timolina/Freepik)

Langkah pertama, pastikan terlebih dahulu Berat Badan Ideal (BBI) Anda. Caranya dengan mengetahui tinggi badan (TB) dalam satuan sentimeter (cm) dan berat badan (BB) dalam satuan kilogram (kg). Kemudian hitung dengan rumus BBI = (TB-100) – (10 persen dari hasil TB-100).

Setelah itu, ketahui kebutuhan kalori basal (KKB) dengan rumus 30 kkal x BBI (untuk pria) dan 25 kkal x BBI (untuk perempuan). Terakhir adalah mengetahui kebutuhan kalori total (KKT) atau jumlah kebutuhan kalori tubuh ditambah dengan jumlah kalori saat melakukan aktivitas fisik dan faktor koreksi.

Baca juga: Ketahui Asal-usul Flexitarian Diet yang Dekat dengan Pola Makan Vegetarian 

Beberapa contoh aktivitas fisik yang dimaksud antara lain, membaca 10 persen, menyetir 10 persen, berjalan 20 persen, menyapu 20 persen, jalan cepat 30 persen, bersepeda 30 persen, aerobik 40 persen, mendaki 40 persen, dan joging 40 persen.

Untuk faktor koreksi sendiri terbagi menjadi tiga kategori. Usia 40–59 tahun faktor koreksi minus 5 persen, usia 60–69 tahun minus 10 persen, dan 70 tahun ke atas minus 20 persen.

Melalui informasi tersebut, Anda bisa menghitung KKT dengan rumus sebagai berikut KKT = KKB + persen KKB Aktivitas Fisik - persen KKB Faktor Koreksi.

Nah, bila sudah mendapatkan angka kebutuhan kalori total (KKT) per hari, kini Anda bisa membuat perencanaan menu makanan yang pas disantap saat sahur dan berbuka puasa.

Jumlahnya disarankan tidak lebih dari KKT yang dibutuhkan tubuh. Pasalnya, menurut para ahli gizi, rata-rata tubuh normal membutuhkan asupan kalori kurang lebih 1.200–1.400 kalori per hari.

Dengan demikian, Anda bisa membagi kebutuhan kalori tersebut menjadi dua kategori yakni 600–700 kalori untuk menu sahur dan 600–700 kalori untuk menu buka puasa.

Baca juga: 4 Makanan yang Bisa Kurangi Nafsu Makan, Cocok untuk Program Diet 

Berikut ini MNC Portal rangkumkan rekomendasinya.

Menu Sahur

1. Sop Oyong Misoa (106 kalori), Nasi Putih (175 kalori), Telur Dadar (188 kalori), dan Apel (98 kalori). Untuk opsi pertama total kalori yang didapatkan sebanyak 567 kalori.

2. Roti Tawar (128 kalori), Telur Mata Sapi (40 kalori), Macaroni Schotel (177 kalori), Nanas (104 kalori), dan Sup Jagung Mutiara (113 kalori). Untuk opsi kedua total kalori yang didapatkan sebanyak 562 kalori.

Menu Buka Puasa

1. Takjil: Tahu Isi (124 kalori), Tempe Goreng (118 kalori), dan Semangka (48 kalori). Total kalori yang didapatkan 290 kalori.

2. Makanan berat: Nasi Putih (175 kalori), Ayam Panggang Bumbu Kuning (129,4 kalori), dan Bening Bayam (18 kalori). Total kalori yang didapatkan 322,4 kalori.

1
2

Bagikan Artikel Ini

Cari Berita Lain Di Sini