5 Tips Atur Pola Makan Selama Puasa, Selamat Mencoba

Martin Bagya Kertiyasa, Jurnalis · Rabu 21 April 2021 21:02 WIB
https: img.okezone.com content 2021 04 21 481 2398553 5-tips-atur-pola-makan-selama-puasa-selamat-mencoba-chE9nPHgYN.jpg Ilustrasi. (Foto: Freepik)

KEBIASAAN makan sehat juga harus diterapkan selama Ramadan. Seperti apa tipsnya?

Tak sulit kok, membagi asupan makan dan cairan walau Anda sedang berpuasa. Apalagi kalau bisa makan bareng keluarga setiap hari, bisa mudah mengontrol diri.

Pakar Nutrisi Aria Novitasari dari Herbalife Indonesia memberikan sederet tips mengatur pola makan sehat selama Ramadan. Yuk simak ulasannya berikut ini!

1. Perbanyak sayur dan buah

 sayur

Pastikan setiap jam makan sahur dan buka puasa ada buah dan salad segar. "Tapi sayang orang lebih senang buka puasa pakai gorengan dan yang manis-manis. padahal lebih enak dengan sayuran dan buah-buahan," katanya saat webinar, baru-baru ini.

Buah-buahan dan sayuran mengandung vitamin, mineral dan fitonutrisi, yakni wana dan sayuran pada buah-buahan.

"Fitonutrisi ini juga bersifat sebagai pelindung nutrisi yang sering dianggap sebagai antioksidan."

Kalau sering mengonsumsi buah dan sayuran beraneka warna bisa dapat beragam fitonutrisi berbeda. Selain itu, sayuran dan buah disadari bisa memenuhi kebutuhan cairan.

Anda bisa memilih takjil jus buah, lalu pembukanya bisa dengan potongan buah, hingga es buah segar. Di dalam buah itu memberikan rasa manis.

"Lalu konsumsi sayuran berkuah, kalau bosan pengin ada rasa itu ditumis itu boleh saja," kata Aria.

2. Konsumsi minuman rendah kalori

"Pas buka puasa sudah minum hangat yang manis, terus habis itu minum dingin yang manis juga. Belum lagi snack," ungkap Aria.

Sebaiknya, batasi konsumsi minuman manis-manis yang kalorinya tinggi. Tubuh kita hanya membutuhkan asupan gula standar dalam 1 hari itu sekira 200 kkal sehari atau 4 sdm gula.

"Jadi sebenarnya kita enggak butuh banyak gula, dengan megurangi minuman manis kita bantu mengurangi konsumsi kalori tinggi," imbuhnya.

Dia menjelaskan, konsumsi minuman manis berlebihan juga bisa menyebabkan tingginya risiko kalori. Cara membatasinya, kalau minum manis gunakan gelas lebih kecil.

"Biasanya minum pakai gelas tinggi, jadi gelasnya kecil saja. Tapi jangan ngambil sekali dan nambah-nambah lagi."

Kemudian batasi jenisnya. Hari ini bisa minum segelas kecil es teh manis, besok bisa minum es buah, selanjutnya minum jenis es lainnya.

3. Pastikan mengonsumsi nutrisi seimbang

Saat sahur dan buka puasa nutrisi tetap seimbang. Perlu perhatikan dari asupan kalori, vitamin dan karbohidrat.

Karena sebenernya pada saat puasa tubuh kita butuh kalori sama, kebutuhan 2.150 kkal. Jumlah ini sama dan harus dipenuhi saat puasa.

Bedanya saat puasa jam makan saja yang berubah, yakni sahur dan buka. Namun pastikan ada protein karbohidrat, vitamin mineral dan cairan, serta lemak sehat. Caranya adalah:

- Pastikan tersedia protein

 

Protein bisa memberikan membantu rasa kenyang lebih lama. Cepat diubah menjadi energi.

"Buat yang cukup banyak makan protein itu rasa kenyang lebih panjang. Berarti harus tersedia, saat sahur misalnya harus ayam, telor, daging, tempe, ikan," ujarnya.

- Tambah Karbohidrat

Kalau sahur bisa memilih yang gliekmik indeks rendah. Makanan tersebut akan dicerna lebih lama oleh tubuh. Kalau diproses lebih lama, akhirnya makanan tersebut berubah jadi sumber energi,

"Badan kita punya ketersediaan energi lebih panjang, misal buah sayur, makan oat, nasi merah, kacang-kacangan."

"Makan nasi putih boleh, sayurnya dibanyakin," lanjutnya.

- Cukup hidrasi

Jika tubuh terhidrasi cukup untuk menjaga metabolisme. Selain dari minum, bisa dapat cairan dari sayuran dan buah. Anjuran sendiri kecukupan 2 liter sehari. Bisa dibagi-bagi, 70-80 persen dari minuman dan 20 persen dari makanan.

"Bisa makan nanas, jeruk, mentimun. Lalu sayur berkuah untuk menyumbang cairan tubuh kita," kata Ari.

- Makan kurma

Saat buka puasa tiba, gimana agar tubuh kembali pulih, yakni pilih makanan yang mengembalikan tenaga, identik dengan kurma. Karena cepat dicerna tubuh kita untuk mengembalikan energi.

Selain itu, kurma mengandung mineral yang baik untuk tubuh. Tapi misal tak ada kurma, tapi pakai buah segar boleh saja.

1
3

Bagikan Artikel Ini

Cari Berita Lain Di Sini