10 Makanan Rendah Kalori, Bantu Diet Penurunan Berat Badan!

Calista Angelina, Jurnalis · Rabu 10 November 2021 22:00 WIB
https: img.okezone.com content 2021 11 10 298 2499831 10-makanan-rendah-kalori-bantu-diet-penurunan-berat-badan-HZY5S3Wa41.jpg Makanan rendah kalori (Foto: Timesofindia)

MAKANAN rendah kalori menjadi salah satu faktor penting dalam program diet penurunan berat badan. Memilih makanan rendah kalori yang dapat membuat nafsu makan Anda stabil. Keliru jika Anda diet ketat namun esoknya nafsu makan jadi berlebihan dan tergoda untuk makan yang banyak dan memanjakan diri (self-reward).

Dilansir dari Health Line, ada banyak makanan sehat mengenyangkan dan rendah kalori. Berikut adalah 10 Makanan Rendah Kalori Yang Mengenyangkan!

1. Oats

Makanan Rendah Kalori

(Makanan Rendah Kalori, Foto: Timesofindia)

Oats bagus untuk diet dan penurunan berat badan yang sehat. Oats tidak hanya rendah kalori tetapi juga tinggi protein dan serat, sehingga membuat Anda merasa kenyang.

Satu porsi 1/2 cangkir (40 gram) oat kering hanya memiliki 148 kalori tetapi terdapat 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat. Rendah kalori namun tetap bergizi, keduanya berdampak signifikan pada rasa lapar dan nafsu makan Anda. Studi pada 48 orang dewasa menunjukkan bahwa konsumsi oatmeal meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar dan asupan kalori pada waktu makan berikutnya.

Studi lainnya membuktikan oatmeal dapat mengontrol nafsu makan secara signifikan selama empat jam dibandingkan sereal sarapan siap saji. Mudah dan sehat bukan?

Baca Juga : Resep Mi Korea Rendah Kalori, Menu Diet Auto Kurus!

2. Greek Yogurt

Yoghurt Yunani adalah sumber protein hebat yang dapat membantu penurunan berat badan. Meskipun jumlahnya bervariasi berdasarkan merek dan rasa. Dua sampai tiga porsi cangkir (150 gram) yogurt Yunani terdapat sekitar 130 kalori dan 11 gram protein.

Sebuah studi pada 20 wanita meneliti soal bagaimana camilan yogurt berprotein tinggi memengaruhi nafsu makan dibandingkan dengan camilan tinggi lemak yang tidak sehat seperti cokelat atau biskuit. Bukan hanya merasa kenyang lebih lama, tetapi efeknya mereka juga mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam daripada jika mereka ngemil biskuit atau coklat. Wah boleh dicoba nih!

3. Sup

Makanan Rendah Kalori

(Makanan Rendah Kalori, Foto: Timesofindia)

Sup sering dianggap sebagai hidangan sederhana yang biasa dikonsumsi saat sakit saja. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sup lebih mengenyangkan daripada makanan padat lainnya. Misalnya, satu penelitian pada 12 orang menunjukkan bahwa sup halus memperlambat pengosongan perut dan lebih efektif untuk meningkatkan rasa kenyang daripada makanan padat atau sup kental.

Dalam penelitian lain terhadap 60 orang, faktanya makan sup sebelum makan mampu menurunkan total asupan kalori saat makan siang sebesar 20%. Pilih sup berbahan dasar kaldu atau kaldu yang lebih ringan untuk meminimalkan kalori dan memaksimalkan rasa kenyang.

Baca Juga : Menu Diet Mudah ala Yulia Baltschun, Murah Juga Lho

4. Beri

Berries termasuk stroberi, blueberry, raspberry dan blackberry sarat dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang dapat mengoptimalkan kesehatan Anda. Kandungan seratnya yang tinggi juga mampu menurunkan berat badan dan mengurangi rasa lapar.

Dalam 1 cangkir (148 gram) blueberry terdapat 84 kalori tetapi mengandung 3,6 gram serat. Buah beri juga merupakan sumber pektin yang bagus, sejenis serat makanan yang telah terbukti memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan perasaan kenyang.

Penelitian mencatat bahwa camilan sore dengan 65 kalori dari buah beri mampu menurunkan asupan kalori di kemudian hari dibandingkan dengan ngemil makanan manis 65 kalori.

5. Popcorn

Berkat kandungan seratnya yang tinggi, popcorn menjadi salah satu camilan rendah kalori yang paling mengenyangkan. Meskipun hanya ada 31 kalori dalam 1 cangkir (8 gram) popcorn,di dalamnya terdapat 1,2 gram serat makanan hingga 5% dari kebutuhan serat harian Anda.

Serat tidak hanya meningkatkan rasa kenyang, tetapi juga dapat menstabilkan gula darah sehingga mencegah rasa lapar dan rasa ingin ngemil. Namun, perlu diingat bahwa manfaat ini berlaku untuk popcorn tanpa perasa buatan dan tambahan garam atau gula, karena itu justru sangat meningkatkan kandungan kalori.

6. Telur

Makanan Rendah Kalori

(Makanan Rendah Kalori, Foto: Timesofindia)

Telur kaya akan nutrisi dan rendah kalori. Satu telur besar memiliki sekitar 72 kalori, 6 gram protein dan beragam vitamin dan mineral penting.

Memulai hari Anda dengan satu porsi telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Dalam sebuah penelitian pada 30 wanita, mereka yang makan telur saat sarapan merasa lebih kenyang dan mengonsumsi 105 kalori lebih sedikit di keesokan harinya.

7. Biji Chia

Sering dipuji sebagai makanan super yang serius, biji chia mengemas protein dan serat dalam jumlah tinggi dalam jumlah kalori yang rendah. Porsi 1 ons biji chia (28 gram) itu 137 kalori, 4,4 gram protein, dan 10,6 gram serat.

Biji chia sangat tinggi serat larutnya. Faktanya, beberapa penelitian mengamati bahwa biji chia dapat menyerap 10-12 kali berat dalam air, bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda untuk membuat Anda merasa kenyang.

Dalam satu penelitian pada 24 orang dewasa, mereka yang mengonsumsi yogurt dengan tambahan biji chia ternyata merasa sedikit keinginan untuk makanan manis dan peningkatan perasaan kenyang.

8. Ikan

Ikan kaya akan protein dan lemak yang menyehatkan jantung. Misalnya, 3 ons ikan kod (85 gram) itu mengandung lebih dari 15 gram protein dan kalorinya di bawah 70 kalori. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat menurunkan nafsu makan dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.

Satu studi yang mengevaluasi efek protein daging sapi, ayam, dan ikan menunjukkan bahwa protein ikan memiliki dampak terbesar pada perasaan kenyang. Pilihlah ikan tanpa lemak seperti kod, flounder, halibut atau sol daripada ikan berkalori tinggi seperti salmon, sarden, atau mackerel.

9. Cottage Cheese

Keju jenis ini mengandung protein dan cocok dijadikan camilan saat ingin menurunkan berat badan. Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak mengandung sekitar 28 gram protein dan hanya 163 kalori.

Terlebih, sebuah penelitian menemukan bahwa keju cottage dan telur memiliki efek yang sama pada rasa kenyang pada 30 orang dewasa yang sehat.

10. Kentang

Kentang sering dianggap tidak sehat dan berbahaya karena erat kaitannya dengan kentang goreng dan keripik kentang. Namun, sebenarnya kentang sendiri bisa menjadi bagian yang mengenyangkan dan bergizi untuk diet sehat.

Satu kentang panggang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung 161 kalori tetapi masing-masing menyediakan 4 gram protein dan serat. Faktanya, kentang rebus paling mengenyangkan, dengan skor 323 pada indeks kenyang hampir tujuh kali lebih tinggi daripada roti croissant.

1
2

Bagikan Artikel Ini

Cari Berita Lain Di Sini