10 Makanan yang Mengandung Vitamin D, Penting untuk Penyerapan Kalsium!

Calista Angelina, Jurnalis · Kamis 11 November 2021 21:30 WIB
https: img.okezone.com content 2021 11 11 298 2500431 10-makanan-yang-mengandung-vitamin-d-penting-untuk-penyerapan-kalsium-Ic8EWSkV00.jpg Makanan yang mengandung vitamin D (Foto: Boldsky)

MAKANAN yang mengandung vitamin D penting bagi kesehatan. Karena, vitamin D penting untuk penyerapan kalsium, perkembangan tulang, fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan.

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan penyakit seperti rakitis, sistem kekebalan melemah, peningkatan risiko kanker dan osteomalasia. Nilai Harian AS atau Daily Value (% DV) saat ini untuk vitamin D adalah 20μg (mikrogram) dan ambang batas toksisitas, atau batas yang tidak boleh dilewati karena dapat menimbulkan efek berbahaya yaitu 250 hingga 1000 g/hari. Nilai vitamin D juga biasanya diberikan dalam IU (Unit Internasional).

Meski Vitamin D dapat kita peroleh dari makanan yang dikonsumsi, tubuh kita juga mampu memproduksi Vitamin D ketika terkena sinar matahari oleh karena itu Vitamin D sering disebut vitamin sinar matahari. Jadi, penting untuk berjemur 20 menit sehari itu sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda, karena sinar matahari menyumbang sekitar 90% dari total vitamin D kita, dan hanya 10% berasal dari makanan.

Agar Anda tidak bingung memilih makanan, berikut 10 makanan yang mengandung vitamin D yang dikutip dari Healthline, Kamis (11/11/2021) : 

1. Ikan Salmon

Makanan yang Mengandung Vitamin D

(Makanan yang Mengandung Vitamin D, Foto: Boldsky)

Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan memiliki sumber vitamin D yang cukup untuk tubuh. Menurut Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung 526 IU Vitamin D, atau 66% dari DV.

Beberapa penelitian membuktikan tingkat IU Vitamin D lebih tinggi pada salmon liar hingga 1.300 IU per porsi. Sedangkan, salmon yang dibudidayakan hanya mengandung 25% dari jumlah itu. Namun, satu porsi salmon yang dibudidayakan menyediakan sekitar 250 IU Vitamin D, atau 32% dari DV.

2. Ikan Herring dan Sarden

Herring adalah ikan yang bisa disajikan mentah, kalengan, diasap, atau diasamkan. Meskipun kecil, Ikan ini juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik. Ikan herring Atlantik segar menyediakan 216 IU per porsi 3,5 ons (100 gram), yang merupakan 27% dari DV.

Jika Anda tidak suka ikan segar, acar herring juga dapat dijadikan akternatif karena sama-sama memiliki sumber vitamin D yang baik, menyediakan 112 IU per porsi 3,5 ons (100 gram), atau 14% dari DV.

Selain ikan herring, ikan sarden kalengan juga baik, satu kaleng (3,8 ons) mengandung 177 IU, atau 22% dari DV. Jenis ikan berlemak lainnya yang bisa dicoba adalah halibut dan mackerel masing-masing menyediakan 384 IU dan 360 IU per setengah fillet. Tinggal pilih sesuai selera!

Baca Juga : Tanda-Tanda Anda Kekurangan Vitamin D, Apa Saja?

3. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan cod adalah suplemen yang populer. Jika Anda tidak menyukai ikan, mengonsumsi minyak ikan cod bisa menjadi pengganti untuk mendapatkan nutrisi yang tidak tersedia di sumber lain. Ada sekitar 448 IU per sendok teh (4,9 ml). Telah dikonsumsi selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati defisiensi pada anak-anak.

Minyak hati ikan kod juga menjadi sumber vitamin A yang fantastis, dengan 150% DV hanya dalam satu sendok teh (4,9 ml). Namun, harus hati-hati karena vitamin A bisa menjadi racun jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi. Jangan mengonsumsi terlalu banyak!

Baca Juga : Kekurangan Vitamin D Bisa Memperburuk Penyakit Autoimun

4. Ikan Tuna 

Selain murah, enak dan mudah disimpan ikan tuna ini juga kaya akan Vitamin D. Tuna kalengan mengemas hingga 268 IU Vitamin D dalam porsi 3,5 ons (100 gram), yang merupakan 34% dari DV.

Namun, hindari ikan tuna putih kaleng karena mengandung methylmercury, sejenis racun yang jika menumpuk di tubuh Anda, dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

5. Kuning Telur

Orang dengan alergi seafood atau makanan laut dapat mengonsumsi telur sebagai pengganti sumber vitamin D. Sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya. Sedangkan lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.

Satu kuning telur mengandung 37 IU Vitamin D, atau 5% dari DV. Kadar vitamin D dalam kuning telur tergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D pakan ayam. Saat diberi pakan yang sama, ayam yang dibesarkan di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan kadar 3-4 kali lebih tinggi. Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya Vitamin D mungkin memiliki hingga 6.000 IU Vitamin D per kuning telur.

6. Jamur

Seperti manusia, jamur dapat melakukan sintesis vitamin saat terkena sinar UV. Jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Faktanya, beberapa varietas mengemas hingga 2.300 IU per porsi 3,5 ons (100 gram) — hampir tiga kali DV.

Di sisi lain, jamur yang ditanam secara komersil dan ditanam dalam gelap akan mengandung sangat sedikit D2.

7. Susu Sapi

Makanan yang Mengandung Vitamin D

(Makanan yang Mengandung Vitamin D, Foto: Boldsky)

Susu sapi merupakan jenis susu yang paling umum dikonsumsi, secara alami banyak nutrisi, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin. Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan Vitamin D. Biasanya mengandung sekitar 115-130 IU per cangkir (237 ml), atau sekitar 15-22% dari DV.

8. Susu Kedelai

Karena vitamin D ditemukan hampir pada semua produk hewani, vegetarian dan vegan jadi sulit mendapatkan cukup vitamin D. Nah, oleh karena itu, susu kedelai dapat dijadikan pengganti susu nabati. Satu cangkirnya (237 ml) biasanya mengandung 107-117 IU Vitamin D, atau 13-15% dari DV.

9. Jus Jeruk

Bagi yang memiliki alergi susu, beberapa negara membuat jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D dan nutrisi lainnya, seperti kalsium. Satu cangkir jus jeruk (237 ml) mengemas hingga 100 IU, atau 12% dari DV.

10. Oatmeal

Oatmeal instan juga ada yang diperkaya dengan vitamin D. Setengah cangkir (78 gram) oatmeal ini dapat memberikan 54–136 IU, atau hingga 17% dari DV (41, 42).

Meskipun sereal dan oatmeal yang diperkaya memberikan lebih sedikit Vitamin D daripada banyak sumber alami lainnya tapi tetap bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan asupan Vitamin D Anda.

1
2

Bagikan Artikel Ini

Cari Berita Lain Di Sini