CARA mencegah osteoporosis. Kerap kali, osteoporosis disandingkan dengan orang-orang lanjut usia (lansia). Namun, pada kenyataannya semua orang dapat mengalami pengeroposan tulang, mulai dari anak-anak hingga dewasa.
Pengeroposan tulang dapat disebabkan oleh berbagai hal, seperti kurangnya vitamin D, dan gangguan hormonal maupun riwayat penyakit yang sama di keluarga. Meski demikian, masalah tulang satu ini tidak boleh diremehkan dan dibiarkan begitu saja.
Lantas, bagaimana cara mencegah terjadinya pengeroposan tulang? Okezone.com telah merangkum 6 cara mudah cegah tulang keropos, berikut ini.
1. Rutin berolahraga
Pencegahan terhadap osteoporosis bisa dilakukan dengan rutin berolahraga. Semakin aktif bergerak dan berolahraga, kepadatan dan kekuatan tulang akan semakin meningkat.
Oleh karena itu, aktivitas fisik selama masa kanak-kanak dan remaja sangat dianjurkan sebagai bekal agar tulang tetap kuat di masa depan.
Salah satu cara olahraga terbaik untuk mencegah osteoporosis yaitu dengan melakukan latihan beban (weight bearing) dan latihan ketahanan. Adapun olahraga lain yang bisa dilakukan seperti lari, aerobik, hiking, dan tenis adalah jenis latihan beban yang bisa dilakukan.
2. Perbanyak asupan kalsium
Kalsium adalah nutrisi yang baik untuk mempertahankan tulang yang sehat dan kuat serta mencegah patah tulang karena osteoporosis. Untuk itu, sebisa mungkin jangan sampai kekurangan kalsium di dalam tubuh.
Kebutuhan kalsium berbeda sesuai usia,. Untuk kelompok usia 18-50 tahun, tubuh membutuhkan 1000 miligram (mg) kalsium setiap hari. Setelah wanita menginjak usia lebih dari 50 tahun dan pria memasuki usia 70 tahun, kebutuhan kalsium meningkat, yaitu hingga 1200 mg setiap hari.
Kebutuhan kalsium dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi makanan kaya kalsium, seperti: berbagai produk olahan susu yang rendah lemak, kacang almond, sayuran hijau, ikan salmon dan sarden kalengan, dan sereal tinggi kalsium..
3. Konsumsi vitamin D
Vitamin D merupakan vitamin yang dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dan juga meningkatkan kesehatan tulang. Salah satu cara memenuhi kebutuhan vitamin D adalah rutin berjemur di bawah sinar matahari selama kurang lebih 10-15 menit lamanya. Selain dari cahaya matahari, kamu juga bisa mendapatkan asupan vitamin D dengan mengkonsumsi makanan atau suplemen.
Perlu diketahui, kebutuhan vitamin D harian untuk usia 51-70 tahun adalah 600 international unit (IU). Sementara, setelah memasuki usia 70 tahun ke atas, kebutuhan itu meningkat hingga 800 IU.
Makanan yang baik sebagai sumber vitamin D adalah ikan seperti salmon dan tuna. Tak hanya itu, jamur, telur, susu, dan sereal juga dapat membantu meningkatkan asupan vitamin ini.
4. Penuhi kebutuhan protein
Tahukah kamu, jika sekitar 50 persen tulang terbuat dari protein. Jika ingin tulang tetap sehat dan kuat, wajib memenuhi kebutuhan protein harian.
Maka dengan begitu, untuk pencegahan terhadap osteoporosis sebaiknya penuhi kebutuhan protein harian dengan makan makanan sumber protein yang baik.
Seperti konsumsi ikan, daging, telur, keju, susu, dan sebagainya. Jangan lupa untuk terapkan diet tinggi kalori dan protein agar membantu menurunkan berat badan sekaligus mempertahankan massa tulang.
5. Jaga berat badan sehat
Selain dengan makan makanan bergizi dan olahraga, menjaga berat badan juga tak kalah penting untuk menjaga kesehatan tulang. Pasalnya, orang yang berat badannya kurang berisiko terkena osteopenia dan osteoporosis.
Faktor utama penyebab turunnya kepadatan tulang dan pengeroposan tulang adalah berat badan rendah. Umumnya, hal ini terjadi pada wanita yang sudah mengalami menopause sebagai efek penurunan hormon estrogen. Oleh sebab itu, jaga berat badan agar tetap ideal untuk melindungi kesehatan tulang.
6. Hindari merokok
Kebiasaan merokok bukan hanya dapat merusak organ tubuh melainkan juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Maka dari itu, lebih baik berhenti merokok dan praktekkan gaya hidup sehat untuk tulang, misalnya mengonsumsi makanan penguat tulang.
Jangan sampai menunggu munculnya gejala osteoporosis untuk menerapkan hidup sehat dan berhenti merokok. Alangkah baiknya mencegah daripada harus menjalani pengobatan untuk tulang keropos.
Demikian cara mudah mencegah osteoporosis. Alangkah baiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter agar mendapatkan hasil yang sesuai.
