Share

Mulai Rajin Lari, Ini 5 Rekomendasi Nutrisi untuk Bahan Bakarnya

Martin Bagya Kertiyasa, Jurnalis · Senin 21 Maret 2022 11:32 WIB
https: img.okezone.com content 2022 03 21 481 2564978 mulai-rajin-lari-ini-5-rekomendasi-nutrisi-untuk-bahan-bakarnya-gFDEq205bm.jpeg Lari. (Foto: Shutterstock)

PARA pelari membutuhkan asupan nutrisi seimbang untuk melengkapi energi tubuhnya. Kira-kira Anda butuh makanan apa sih?

Lari salah satu olahraga yang populer karena simpel dan punya banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, terutama kardiovaskular. Olahraga ini pun gratis bisa dilakukan di mana saja.

Member Herbalife Nutrition Advisory Board Korakod Panich menjelaskan, saat lari tubuh membutuhkan bahan bakar dari beragam nutrisi makanan. Berikut lima rekomendasi asupan seimbamg bagi Anda yang rutin lari.

Protein

 lari

Member Herbalife Nutrition Advisory Board Korakod Panich menjelaskan, protein yang ditemukan dalam daging, susu, telur, dan kedelai dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan dan otot yang terpengaruh selama aktivitas fisik, dengan mengonsumsi protein yang tepat dan tidur yang cukup.

Kedelai adalah sumber protein yang baik karena merupakan salah satu dari sedikit protein nabati lengkap yang mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh.

"Pelari harus mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein 30 sampai 45 menit setelah berolahraga," Korakod Panich dalam keterangannya.

Rasio karbohidrat terhadap protein harus 2-3: 1, dengan 20 gram protein berkualitas tinggi setelah berolahraga dan antara 40 dan 60 gram karbohidrat. Sandwich pada roti dan sepotong buah atau shake pemulihan protein tinggi akan mengisi tagihan.

Karbohidrat

Karbohidrat dapat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, produk susu, dan pati seperti nasi, roti, dan pasta adalah sumber energi yang paling penting bagi tubuh. Untuk pelari, makanan kecil, diambil satu jam sebelum berlari, terdiri dari karbohidrat dan sedikit protein dapat memberikan energi yang dibutuhkan untuk berjalan secara efektif.

Smoothie yang dibuat dari susu dan buah, atau yogurt dengan buah beri, menyediakan nutrisi yang dibutuhkan dan mudah dicerna sebelum berolahraga.

"Mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat sebelum berolahraga dapat membantu memaksimalkan olahraga Anda," kata Korakod Panich.

Vitamin dan mineral

Ada berbagai jenis vitamin dan mineral yang membantu menjaga keseimbangan dalam fungsi sistem tubuh. Buah-buahan dan sayuran adalah sumber terbaik untuk mendapatkannya. Selama berolahraga, tubuh mengeluarkan limbah dalam bentuk keringat, yang juga menghilangkan mineral penting dari tubuh. Jika Anda memilih untuk berolahraga selama lebih dari satu jam, energi dan minuman mineral sangat dianjurkan untuk menggantikan cairan dan mineral yang hilang.

Lemak

Lemak berfungsi sebagai sumber energi penting. Hal ini sering digunakan sebagai bahan bakar, terutama selama intensitas olahraga sedang yang berlangsung untuk waktu yang lama, seperti joging yang berlangsung setidaknya 30 menit atau lebih.

Tubuh akan menggunakan lebih banyak lemak daripada karbohidrat untuk bahan bakar dalam upaya untuk menghemat karbohidrat yang disimpan dalam hati dan otot. Anda bisa menambahkan minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Wajib diingat, jangan suka mengonsumsi makanan cepat saji atau gorengan, ya.

Air

Tubuh manusia terdiri dari 70 persen air, itulah sebabnya mengapa tetap terhidrasi sangat penting. Air membantu memberikan nutrisi ke sel dan memainkan peran penting dalam menghilangkan keringat.

Anda perlu menjaga keseimbangan air tubuh sebelum, selama, dan setelah olahraga. Karena air menyediakan makanan yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi tunggal. Ini juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh.

Korakod Panich menuturkan, selain memahami pentingnya nutrisi, penting juga bagi pelari baru untuk mempelajari cara berlari yang tepat. Berlari tidak hanya membuat tubuh lebih kuat, namun juga membantu membakar kalori dan lemak.

Sebagai contoh, jika Anda memiliki sedikit waktu dan ingin membakar kalori dan lemak, Anda dapat melakukan pelatihan interval, yang bergantian interval kerja pendek (80-90 persen dari detak jantung maksimum selama 30-60 detik) dengan periode istirahat (50 persen dari detak jantung maksimum selama 1-2 menit). Kebiasaan ini membantu meningkatkan sirkulasi dan memungkinkan jantung memompa darah dan membuatnya lebih sehat sambil memperkuat otot.

Dia menegaskan, "Jika tujuan Anda hanya untuk membakar lemak, dan mempunyai punya waktu, Anda dapat berlari perlahan untuk meningkatkan detak jantung menjadi 40-60 persen dari maksimum, setidaknya selama 45-60 menit.”

1
2

Bagikan Artikel Ini

Cari Berita Lain Di Sini