MAKANAN kaya serat buat pencernaan lancar selama puasa berikut ini bisa kamu konsumsi saat sahur maupun berbuka puasa. Asupan serat memang memiliki banyak manfaat, mulai dari menjaga kesehatan sistem pencernaan, gula darah, kolesterol, berat badan, hingga melawan sembelit.

Selama berpuasa, tentunya tubuh membutuhkan asupan makanan kaya vitamin dan nutrisi agar tetap sehat dan bersemangat menjalani hari, termasuk makanan kaya serat. Tak perlu bingung harus mengonsumsi apa, berikut telah MNC Portal Indonesia rangkum 10 makanan kaya serat, dikutip dari Healthline, Rabu (20/4/2022).

1. Pir

(Makanan Kaya Serat Buat Pencernaan Lancar Selama Puasa, Foto: Timesofindia)

Pir menjadi buah populer yang terkenal enak dan bergizi. Selain segar, buah pir juga menjadi salah satu asupan sumber serat terbaik. Pasalnya, satu buah pir ukuran sedang memiliki 5,5 g atau 3,1 gram per 100 gram. Kamu bisa menyantap buah pir ini secara langsung atau mengolahnya menjadi hidangan favorit, baik saat sahur maupun berbuka puasa. Jika ingin menyantapnya lebih segar, kamu juga bisa menambahkan buah pir ini ke dalam sajian es buah saat berbuka.

2. Alpukat

Alpukat juga baik untuk pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi. Dua sendok makan alpukat mengandung 2 gram serat, sedangkan dalam satu buah alpukat mengandung 10 gram serat. Selain kaya serat, alpukat juga bisa mengurangi kolesterol, karena alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik bagi tubuh.

3. Raspberry

Rasa segar dan manis dari Raspberry memang selalu bikin ketagihan. Tak hanya lezat, Raspberry juga mengandung banyak vitamin c dan serat yang bagus untuk tubuh loh. Pasalnya, dalam satu cangkir buah raspberry mengandung 8 gram serat, atau 6,5 gram per 100 gram. Buah ini bisa langsung kamu makan atau diolah menjadi berbagai kreasi menu, seperti membuat raspberry sorbet yang cocok menjadi hidangan berbuka puasa.

Caranya membuatnya mudah kok. Cukup sediakan air, buah raspberry, gula, dan jus lemon. Kemudian, rebus air dan gula. Lalu, aduk hingga air berkurang separuh, diamkan. Hancurkan buah raspberry bersama jus lemon dengan blender, lalu campurkan dengan air gula dan masukkan freezer. Selesai!

4. Brokoli

Brokoli bisa jadi sayuran kaya serat untuk disantap saat sahur dan berbuka. Sayuran hijau ini mengandung 5,1 gram serat yang baik untuk tubuh kamu. Selain itu, penyajian brokoli juga mudah, kamu bisa merebus, mengukus, bahkan memakannya mentah-mentah. Namun ingat, cuci bersih terlebih dahulu brokoli kamu sebelum disantap, ya. Jika kamu akan mengukus atau merebus brokoli, sebaiknya jangan lebih dari 5 menit, karena akan merusak kandungan vitamin dan gizi yang terkandung dalam sayuran hijau tersebut.

5. Tomat

Tomat juga mengandung serat yang baik bagi tubuh. Kandungan serat yang ada pada sebuah tomat adalah 1,2 gram. Selain memiliki kandungan serat, tomat juga memiliki kandungan likopen yang baik untuk menghindari penyakit prostat bagi para pria. Kamu bisa menyantap tomat dengan berbagai cara, bisa dimakan mentah sebagai minuman jus atau dimakan langsung.

Selain itu, bisa juga dimasak, tapi pastikan untuk tidak memasaknya terlalu lama, karena kandungan nutrisi dalam tomat bisa larut. Cara yang tepat untuk mengolahnya, bisa dengan direbus atau dipanggang.

6. Biji chia (chia seeds)

Biji hitam kecil yang sangat populer ini rupanya sangat bergizi, mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium dalam jumlah tinggi. Kandungan serat dalam biji chia juga cukup tinggi. Dalam 100 gram biji chia diketahui mengandung 34,4 gram serat atau setara dengan 114% kebutuhan serat harian untuk orang dewasa. Kamu bisa campurkan biji kecil ini dengan berbagai menu buka puasa.

7. Wortel

Wortel dikenal dengan kandungan vitamin A yang tinggi dan bagus untuk kesehatan mata. Di samping itu, ternyata wortel juga termasuk ke dalam makanan kaya serat yang bagus untuk pencernaan loh. Dalam 1 cangkir wortel mentah mengandung 3,6 gram serat atau 2,8 gram per 100 gram. Selain itu, wortel juga tinggi akan vitamin K, vitamin B, magnesium, dan betakaroten yang baik untuk kesehatan tubuh.

8. Pisang

Makanan Kaya Serat Buat Pencernaan Lancar Selama Puasa

(Makanan Kaya Serat Buat Pencernaan Lancar Selama Puasa, Foto: Timesofindia)

Pisang mengandung sejumlah pati resisten yang besar atau sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi, seperti serat. Pisang berukuran sedang diketahui memiliki kandungan serat 3,1 gram atau 2,6 gram per 100 gram. Selain kaya akan serat, buah berkulit kuning ini juga mengandung vitamin C, vitamin B6, dan kalium yang dibutuhkan tubuh. Kamu bisa menyantap buah ini secara langsung ataupun diolah menjadi smoothies, dengan campuran chia seeds agar lebih lezat.

9. Kacang polong

Kacang polong memang kaya akan vitamin esensial dan antioksidan seperti vitamin K, C, dan asam folat. Selain itu, makanan yang sering diolah menjadi sup ini juga memiliki kandungan serat tinggi, yakni 16,3 gram per cangkir atau 8,3 per 100 gram dalam keadaan matang. Kamu bisa tambahkan kacang polong dalam sup, salad, atau menu lainnya sebagai taburan.

10. Almond

Almond merupakan golongan kacang-kacangan yang sangat populer dan kaya akan nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Selain itu, kacang almond juga memiliki kandungan serat yang tinggi, yakni 4 gram per 3 sendok makan atau 13,3 gram per 100 gram. Kamu bisa menyantap almond secara langsung atau bisa juga diolah menjadi tepung untuk di panggang dengan takaran nutrisi tambahan.

Sebelumnya

Selanjutnya